單槓.JPG  

話說坐在椅子上念書念久了

難免坐姿不良,導致脊椎不正常彎曲 (我也常常會駝背)

為了避免此種遺憾發生

前陣子突然興起在家裡吊單槓把脊椎拉直,並放鬆筋骨的念頭

遍尋了許久,因為我門框上方不夠粗

無法使用另一款免打釘子的"門框型的引體向上"

 

於是我就買了一隻可拆卸式的單槓(300元),裝在門上

基本上,它還頗牢靠的,用手握住中間的單槓

把它轉緊,左右兩邊的橫桿就會伸出,把門框撐住

 

釘的方式.JPG  

就算不用鎖左右兩邊半月型的固定器,也是很牢靠的

(在youtube上面有看到有人都不鎖,就直接拉起單槓的)

但為了安全起見,還是鎖上了

 

單槓左右兩邊貼牆的部分,是用類似橡膠的東西

使鎖緊在牆上時後,能有摩擦力,抓住牆壁

增加摩擦力的塑膠墊.JPG 

 

 

買回這東西才發現,它的半月形固定器的直徑有七公分,遠大於我門框的長度

給要買門上單槓的人一個經驗參考,可以量看看自己門框的長度,

   (本文章底也有說明另一種鎖法,比這張照片更安全)

我解決門框不夠寬的辦法

就是用了墊片跟一個小螺帽,增高,墊在固定器下方,再鎖起來 (如下圖所示)

側面不夠高,放墊片.JPG 

 

 

接下來要介紹拉單槓的方法

因為剛買來時,我一下單槓都拉不上去,只能"吊"在單槓上 (像隻猴子一樣...)

手的握力也不夠,只能抓住約10秒鐘左右,就撐不下去,掉下來了

不過念書念累了,"掛"一下,上半身伸展一下,非常舒服

來個沒有根據的報告:我買來才拉三天,前天剛好去醫院量身高

居然長高了2公分,可能醫院量身高的機器是開心錶XD

 

初學者可以參考 Scooby 的新手拉單槓教學

買個單槓,拿個椅子,在家就可以從零下練起了 :D

(Scooby影片中介紹的是另一種直接掛的單槓,

  台灣也有賣,只要你的上方門框夠寬,就可使用這個)

 

 

Scooby 最新一個影片,是給新手五個步驟

讓新手從 "拉不上單槓",練到可以做"超過八個引體向上" (感覺非常實用!)

 

因為有人來信問,我另外指不需要打洞的是哪種單槓,

我引用一下別人網拍的照片,給大家參考

單槓1  這賣家寫得很清楚,所需的門框長度

單槓2  這賣家,有另個照片,提供若門寬不夠,也可以用掛勾(要打洞) 補足

 

回到練單槓的話題

初學者,除了 “先站上去再反向下降” 的練法

另外還有種練法,就是用腳踏車內胎綁在單槓上

用一腳踩著往上拉 (跟踩在椅子上一樣,可以減輕自身體重往上拉)

這方法很不錯,可以慢慢感受到背肌拉上去的伸展

( 在Youtube看到有人這種方式教新手,

  不過他是用高級的彈力帶,不是窮人版的內胎....

  反正背肌也分不出來 "專用彈力帶" 跟 "報廢內胎" 的差別,能用就好啦 XD )

輔助用具


個人實驗結果,很不錯,剛開始可以拉3下 (胸部碰到槓),拉了兩週過後,有進步到4下

拉上去之後,就有感受到背肌在出力,而不是只有訓練到手臂

希望有朝一日,我能不用輔助工具,成功拉出我人生的第一下單槓 (=> 好小的志願喔XD)


補充個 Scoby的健身教學網站 裡面有很多健身的觀念

適合要甩肥肉,或是想開始鍛鍊肌力的人看

內容由淺入深,老少咸宜,

網頁還用健身的觀念,揭露許多商人騙錢無效的商品 => Hall of Shame

希望大家可以用最少的錢,得到最健康的身體

 

 

另外,補充一個,我覺得左右固定器鎖起來比較安全的方式

安裝方法改良 

這樣斜斜的鎖法,使單槓放上去鎖緊的時候,單槓左右與門框接觸的面積會達到最大

也就是說我之前的鎖法 (參看本網誌第二張圖),大概只有2/3的圓是壓在門框上

  (第三張圖更明顯,因為前一天忘了把單槓轉鬆,導致橡膠上有明顯的壓痕)

但現在的鎖法,整個單槓架上去,左右兩邊幾乎都會與門框密合

這樣施力的大小,就會更平均分配在門框上,而不是只在小部分面積上

我想這樣使用起來,自己拉起來會更安心,門框也較不會損壞 

(我七月買來,到十月現在,一切都很安好)

也建議沒有使用時候,要把單槓轉鬆,不要讓它一直對門框施力


介紹到此,祝大家都有健康的脊椎、跟靈活的肌肉

techie 發表在 痞客邦 PIXNET 留言(5) 人氣()


留言列表 (5)

發表留言
  • Allen
  • 想請問一下,長期使用後,那門上單槓是否會把門板用壞掉???因為我想裝一個,家裡的門也是木頭的。而我的體重八十多公斤,擔心會將門給.....
  • Allen 你好:
    就我的經驗 (沒有買很久,至目前只有三個月,我58kg),我覺得很安全(我家房屋年齡25),因為它主要是靠直的單槓左右兩片橡膠,往左右邊門框施力撐住,這施力方式就像你站在門口,雙手腳左右張開撐在門框,像蜘蛛一樣。而我的賣家( http://goods.ruten.com.tw/item/show?11081110891696 )在網路上說此器材可以撐到100kg,所以你80應該是安全的(而且這款式台灣製的,我看這賣家也賣出71組了)。但我覺得自己家裡的環境因素,就要自己考量了,比如說如果你家房子是百年老屋從沒翻修過,颱風來房子會被吹得有喀喀響聲,那我想也許就不適合了XD。我這篇網誌最後有補充一張照片,若您有買的話,再參考看看吧,祝你的背伸展愉快

    techie 於 2010/10/19 10:22 回覆

  • Ryan Chang
  • http://www.youtube.com/watch?v=oblWkK88_Vw
    http://www.youtube.com/watch?v=b1u4b5Cl7RI
    這兩個影片的教學不錯可以參考一下
    一隻正手一隻反手效果不錯 朋友零下用這種方式可以拉個三下再換手三下
  • 謝謝你!兩個影片都好讚喔!
    每次看到這種拉單槓的影片都好激勵人心喔!
    我最近在努力跑步減重,
    想說減個兩公斤再來拉單槓
    應該會更容易(好期待喔~~~)

    techie 於 2011/06/11 15:00 回覆

  • effienichkwon
  • 祝你的背伸展愉快XDDDDDDDDDDDD

    好爽喔~~~隨時可以在家運動伸展!!!!!
    這篇千萬不可以隱藏阿!!!!!
    我要收藏>口<!!!!
  • 很讚喔:D
    趕快去買一個啦(勸敗ing)
    露天上搜尋單槓,就有超多選擇了
    使用後也要跟我分享你的心得喔

    個人我用了一年下來
    真覺得,單槓的確是都市人必備的"保健"產品
    畢竟現在不像鄉下的孩子,隨處都有樹木可以攀爬、掛吊
    也不一定能找到公園、學校有單槓能天天使用

    但大多數的都市人都因為工作長期坐著,壓力又大
    常導致許多背部、肩膀的疼痛,甚至長骨刺
    如果每天下班後,都能拉拉單槓舒展筋骨與脊椎
    那麼健康上的問題,就能大大減少了 : )

    techie 於 2011/08/18 23:43 回覆

  • Fan Fan
  • 這篇真讚
    被激勵了!
    想請教這支是什麼牌子的呢?
    謝謝妳
  • 悄悄話